علم شاد زیستن

حدود 15 سال پیش، زمانی که جریان روانشناسی مثبت شکل گرفت، برخی آن را یک شوخی و یا حتی یک پروژه ی بیهوده از مردی که بنیان گذار آن بود می دانستند. مردی به نام دکتر مارتین سلیگمن نویسنده ی کتاب هایی چون خوشبختی موثق و خوش بینی آموخته شده که رئیس منتخب پیشین و حال حاضر اتحادیه ی روانشناسی آمریکا نیز هست. او می خواست که مسیر کهن این حرفه را از کاوش غم و اندوه به ترویج خوشبختی تغییر دهد.در ابتدا مقامات دانشگاهی با این پروژه مخالفت کردند – طبیعتا مطالعه ی افسردگی و کودکان رنج کشیده، بیشتر از انکه به مردم بگویند لبخند بزنید( که در واقع برای افزایش مثبت نگری شخصیتی بسیار کارآمد و مفید است)، جذبه دارد- اما در ادامه، زمانی که ارزش کارهای سلیگمن نمایان شد و یافته های موثقش به انتشار رسید، توجه دانشگاهیان نیز جلب شد.

امروزه، اگر چه روانشناسی مثبت، هنوز در مراحل ابتدایی خود قرار دارد، اما با این حال توانیسته است مسئله ای را به اثبات برساند که می تواند حال همه ما را بهتر کند. این ایده که قبلا مطرح بود مبنی بر اینکه شما شبیه یک لیوان نیمه پر یا یک لیوان نیمه خالی هستید،  دیگرعجیب جلوه مورد قبول نیست،  زیرا می توان گفت که  قدرتمند ترین پیامی که از علم نوپای خوشبختی بر می خیزد، این ایده است که ما حقیقتا می توانیم نگرشمان و میزان رضایت از زندگی مان را بدون در نظر گرفتن اینکه، چه کسی هستیم، چه کاری انجام می دهیم، کجا زندگی می کنیم و یا چقدر پول در می آوریم، ارتقاء دهیم.

شان اکور که از عوامل مجله ی SUCCESS ، و از اعضای قدیمی روانشناسی مثبت در دانشگاه هاروارد است و نویسنده ی کتاب مزیت خوشبختی نیز هست، به طور خلاصه، انچه را که ما در حدود 15 سال گذشته درباره ی خوشبختی فردی فراگرفته ایم، ذکر می کند: "ما وابسته به ژنهایمان، محیط زندگی مان و دوران کودکیمان نیستیم. حداقل مجبور نیستیم که باشیم. ما می توانیم با تغییر دادن عادتهایمان، حتی بر ژنهایمان نیز پیروز شویم". ما اگر بخواهیم می توانیم نیمه ی پر لیوان باشیم.

ما درتحقیقات قبلی ، تعداد زیادی از عادات غالب بر ژن را ذکر کردیم : به طور مرتب قدردانی خود را اظهار کنید(درست کردن یک دفتر چه در این مورد کمک زیادی می کند)؛ ارتباطات اجتماعی خود را تقویت کنید( با گذراندن وقت با دوستهایتان، و انجام کارهای انسان دوستانه برای همسایگانتان)؛ داوطلب شوید؛ در جهت جریانی گام بردارید که در شما حس تعامل فعال در مورد یک کار، یا ورزش یا هنر را ایجاد کند( از طریق شناخت توانایی های درونیتان و نحوه ی استفاده ی بهتر از آنها)؛ مدیتیشن انجام دهید؛ و نرمش کنید.

اما رشته روانشناسی مثبت، یک زمینه ی جوان و نوپا است، و تحقیقات جدید، هر ساله، ریزه کاری های بیشتری را در مورد خوشبختی انسان، در کنار راه های عملی دیگر آشکار می کنند.بنابراین، به این به عنوان یک پیشرفت در روند رسیدن به خوشبختی بنگرید. آیا تاکنون عاداتی که سبب رسیدن به خوشبختی می شوند را تمرین کرده اید؟  در ادامه به راهکارهای عملی اشاره می کنیم که اجرای آنها می تواند میزان خوشبختی و رضایت شما از زندگیتان را افزایش دهد.

به استرس به عنوان یک چالش بنگرید نه به عنوان یک تهدید

همه ی ما میدانیم که استرس برای سلامتی مان و نشاط و طراوت روحی و روانیمان مضر است. اما نگرانی از این که خودتان را خیلی تحت استرس قرار داده اید نیز به خودی خود استرس برانگیز است. چه کسی ممکن است بین ما باشد و بخواهد با 6 توپ شعبده بازی انجام دهد ولی استرس انداختن توپ ها را نداشته باشد؟ استراتژی های کاهنده ی استرس –مثلا مدیتیشن، ماساژ، نرمش، گذراندن وقت با دوستان و غیره- هنوز هم روش های خوبی هستند اما با این حال، استرس همیشه بخشی از زندگی ما خواهد بود. اما ایرادی ندارد. تحقیقات جدید نشان می دهد استرس به ما کمک می کند تا رشد کنیم به شرطی که از آن ترسی نداشته باشیم. آکور به همراه پروفسور آلیا کروم، دانشیار روانشناسی دانشگاه استنفورد، روی 380 نفر از مدیران شرکت خدمات اقتصادی UBS ، که طبیعتا اکثر اوقات تحت استرس های شدید قرار دارند، تحقیقاتی انجام دادند.

اکور و کروم، به نیمی از این افراد، ویدیویی از تمام فواید موجود در مورد استرس (بله استرس فوایدی دارد. آنها اذعان داشتند که استرس سبب افزایش صلابت روانی می شود، آگاهی و هوشیاری را بالا می برد،  نگرش های جدیدی به ما می دهد، حس تسلط را در ما ایجاد می کند، حس اولویت بندی را در ما تقویت می کند، سبب ایجاد روابط عمیق تر می شود، سبب می شود بیشتر از پیش قدردان زندگی مان باشیم و در آخر سبب می شود زندگی برای ما معنای والاتری کسب کند). افرادی که فواید استرس را یادگرفتند، اگرچه سطح استرسشان در سطح دیگر افراد باقی ماند، اما  23 درصد کمتر از دیگر افراد دچار مشکلات سلامتی وابسته به استرس مانند سردرد، کمر درد و خستگی شدند. کارایی آنها در شغلشان افزایش یافت، و میزان رضایت از زندگی در آنها بالارفت. افراد دیگر فاقد از این سطح از سلامتی، کارایی و رضایت بودند.

اکور بیان کرد که این تحقیق به ما نشان می دهد که اگرچه وجود استرس، اجتناب ناپذیر است، اما تاثیراتش بر ذهن و جسم ما اجتناب ناپذیر نیستند. مدیرانی که به استرس، به عنوان یک چالش نگاه می کردند و حس می کردند که با استفاده از آن می توانند رشد کنند، اتفاقا رشد کردند! دفعه ی بعدی که دچار استرس شُدید، به جای آنکه به آن، به عنوان یک ناتوانی بنگرید سعی کنید به فشار وارد بر خودتان، به عنوان یک وسیله ی ارتقا دهنده- و نشانه ای که شما را به یک زندگی غنی هدایت می کند- نگاه کنید.

جوان بیاندیشید

یک تحقیق نشان می دهد که شما به همان اندازه که خودتان فکر می کنید، جوان هستید و جوان به نظر می رسید. محققان دانشگاه هاروارد و M.I.T  نشان دادند که نشانه های ظاهری افزایش سن(موهای خاکستری، کچل شدن و غیره)، بر سلامتی و طول عمر تاثیر دارد. زنان  به یک سالن زیبایی دعوت شده بودند تا موهای خود را رنگ کرده و/یا کوتاه کنند. زنانی که فکر می کردند قیافه ی جدیدشان، آنها را جوانتر نشان می دهد، فشار خونشان پایینترآمد، در حالی که زنانی که فکر نمی کردند رفتنشان به آرایشگاه  تغییری در ظاهرشان ایجاد کرده است  همان فشار خون  قبلی را داشتند. در قدم بعدی، چند غریبه عکس های زنان مورد آزمایش را ارزیابی کردند و بیان کردند که کدام زنان به نظر آنها، جوانتر به نظر می رسد. به طور کامل، زنانی که خودشان باور داشتند، جوانتر به نظر می رسند، در مقایسه با زنان دیگر که خود را در همان سن و یا حتی بالاتر می دیدند، از دید رای دهندگان نیز جوانتر نشان می دادند.

نکته: موهای تمام زنان، بیرون از عکس ها قرار داشتند ودر معرض دید رای دهندگان نبودند.

نتیجه:  اطمینان خاطر از ظاهرتان، می تواند شما را زیباتر نشان دهد.

مثال های دیگری نیز مبنی بر اینکه درک از سن وسال، سبب افزایش یا کاهش سرعت گذر عمر می شود نیز وجود دارد:

کچل شدن قبل از بلوغ در مردان، خطر ابتلا  به سرطان پروستات و بیماری های عروق کرونری قلب را، به نسبت  مردانی که دچار کچلی قبل از بلوغ نمی شوند، افزایش می دهد، که در این مورد فرضیه ی دانشمندان این است که علت این امر ممکن است این باشد که مردان کچل، خودشان را پیرتر می دانند. نکته ی مهم این است که کچلی به خودی خود، فاکتور یا پیش فاکتور ایجاد سرطان نیست، اما حسی که شما نسبت به خودتان دارید ممکن است نقشی داشته باشد. به جای آنکه خودتان را به صورت یک پدربزرگ  ببینید، خودتان را جوان و با نشاط تصور کنید.

تحقیق مشابهی نشان می دهد که مادرانی که دیرتر بچه دار می شوند، نسبت به مادرانی که زودبچه دار می شوند، طول عمر بیشتری دارند. شاید علت این امر این است که مادران دسته ی اول، به موازات افزایش سنشان، خودشان را بیشتر در احاطه ی نشانه های جوانی مثل نوزادان، زمینهای بازی، مدرسه و دیگر والدین جوانتر می بینند. یک نتیجه ی دیگر: بازی کنید، تاب سواری کنید و سرسره بازی کنید و دوستانی با سن های مختلف داشته باشید.

نگرشی مثبت در خودتان پرورش دهید

تحقیقات نشان می دهد که اگر ما در طول روز و در تعاملاتمان با دیگران، تعداد زیادی تقابل مثبت و یا حداقل خنثی داشته باشیم و فقط یک مورد تعامل منفی داشته باشیم، زمانی که وارد تخت خواب می شویم، اکثرمان، به جای تمرکز بر چیزهای خوشایندی که برایمان رخ داد، تنها به آن یک تجربه ی منفی فکر می کنیم، حتی اگر تعداد تجارب مثبت، خیلی بیشتر از تجارب منفی باشند. این یک پدیده ی روانشناسی ذاتی انسان است که "گرایش به منفی بافی" نامیده می شود: ما همیشه در زندگی مان به چیزهای منفی بهای بیشتری می دهیم و بیشتر انرژی مان را به جای آنکه صرف یافتن چیزهای مثبت کنیم، در ممانعت از تجارب منفی صرف می کنیم.

اما اگر می توانستیم این را برعکس کنیم چه؟ دکتر ریک هانسون، نویسنده ی کتابخوشبختی ذاتی: علم ذهنی جدید رضایت،آارامش و اطمینان، معتقد است که ما می توانیم. رابطه ی ذهن و جسم به قدری قوی است که نه تنها ما می توانیم سلامتیمان را  با نگرشمان تحت تاثیر قرار دهیم- مانند مباحثی که در مورد استرس و مدل مو در قسمت های بالا گفته شد-، بلکه می توانیم مغزمان را به گونه ای اصلاح کنیم که در مسیر ثمربخش تری بیاندیشد و پاسخ دهد. اما چگونه؟ هانسون در پاسخ می گوید "با غوطه ور شدن در هر لحظه ی خوب". هر زمان که یک تجربه ی خوشایند کسب کردید، چه در آغوش گرفتن بچه تان باشد و چه تعریف کردن یک جوک برای همکارتان در آسانسور و یا برخورد با یک دوست قدیمی در خیابان، فرقی نمی کند، اما بعد از آن لحظه، به آن تقابل عشق بورزید. به این فکر کنید که این تفابل چه حسی به شما داد، و چرا آن لحظه، اینقدر برای شما جالب و بزرگ بود و اینکه چقدر انسان خوش شانسی هستید که در زندگی تان این چنین لحظات خوبی دارید.

هانسون عنوان می کند که سعی کنید به مدت لازم به این لحظات خوب فکر کنید- مثلا 12 ثانیه یا بیشتر- تا این خاطرات از حافظه ی کوتاه مدتتان به حافظه ی بلند مدت تبدیل شده و در مغزتان ذخیره شود. او معتقد است که "شما با انجام این کار، به مدت کوتاهی در روز، قادر خواهید بود که روند رمزگذاری در مغزتان را که طی آن تجارب مثبت به ساختارهای عصبی ماندگار تبدیل می شود را تحریک کنید و به تدریج قادر خواهید بود که منابع فکری مثبتتان را به بافت مغزتان گره بزنید". به عبارت دیگر،  سعی کنید گرایش منفی بافانه ی خودتان را در هم بشکنید تا بتوانید بدون کمترین تلاشی، بروی چیزهای مثبت تمرکز کنید. همانطور که انعطاف پذیری عصبی ما (توانایی مغز در ایجاد تغییر) به ما اجازه می دهد که از چوب استیک(وسیله ی غذاخوردن چینی ها) استفاده کنیم و یا دوچرخه سواری کنیم، و بعد حتی بدون نیاز به فکر کردن، هر دو را باهم انجام دهیم، پس قادر خواهیم بود که خودمان را طوری تربیت کنیم که مثبت تر فکر کنیم. اسکن های مغزی پیشین و پسین افرادی که این تمرین را انجام می دهند، تغییرات فیزیولوژیکی را نشان می دهند که به سبب آنها مغز می تواند حالت خود را از گرایش به منفی بافی تغییر دهد.

سعی کنید کمتر نشخوار فکری انجام دهید

نشخوار فکری-توجه متمرکز بروی احساسات و تجربیات بد گذشته- یکی از مشخصه های افسردگی است. نشخوار فکری یک الگوی بی استفاده ی تفکر کردن است که همه ی ما، بیش از حد به آن مبتلا هستیم. و این الگو کاملا مغایر با تحریک به مثبت اندیشی است. هانسون معتقد است، زمانی که شما، خودتان را با پرسیدن سوالاتی چون "چرا من آن حرف را به او زدم؟" و یا "چطور می توانستم اینقدر احمق باشم؟"، خودتان را تنبیه می کنید، در آن لحظه شما خودتان را" بیشتر در عذاب فرو می برید". دکتر کریستین کارتر، نویسنده ی کتاب پرورش خوشبختی: 10 گام ساده برای داشتن کودکان بانشاط تر و والدین شادتر، بیان می کند که "شما ممکن است خیال کنید که با نشخوار فکری خاطرات، بصیرت کسب می کنید، در حالی که آنچه شما در حال انجام آن هستید فقط به خاطر آوردن دوباره و دوباره ی احساسات منفی، و تحریک استرس است. از نظر عصب شناسی، با این کار،شما خودتان را در وضعیتی قرار می دهید که احساس ترس کنید  و از آن حالات اجتناب کنید".

در عوض، به جای نشخوار فکری، به خودتان سخت نگیرید. شما یک لحظه ی شرمنده کننده و تحقیر آمیز داشته اید. آن را درک کنید و به احساساتتان افتخار کنید، از آن چیزی بیاموزید و سپس دیگر فراموشش کنید. کارتر یک روش خوب برای آسان کردن این روند را بیان می کند: احساس منفی خود را- هر چه که هست از حس گناه، خجالت، تا حس خشم و غیره- به مانند چیزی درنظر بگیرید که دارید آن را آزمایش می کنید. چه رنگی دارد؟ آیا بافت خاصی دارد؟ تیز است؟ژله مانند است؟ چه شکلی است؟ آن را در کجای بدنتان حس می کنید؟ در سینه تان، در شکمتان، در سرتان؟ در همه جای بدنتان؟ کارتر می گوید" هر چه بیشتر بتوانید آن را ببینید و بشنوید، شدت آن کمتر می شود" – و راحت تر کنار گذاشته می شود.

پولتان را خرج کنید

فقط این کار را عاقلانه انجام دهید. وجه مشترک بین اکثر تحقیقات مربوط به روان شناسی مثبت این است که پول نمی تواند خوشبختی را بخرد –حداقل زمانی که نیاز های اولیه ی انسان برطرف شده باشد.(یک مطالعه حداستاندارد پول را 75 هزار دلار می داند؛ بیش از این مقدار، تفاوتی در میزان شادی موجود در افراد ایجاد نکرده است). اما پروفسور دانیل گیلبرت، استاد روانشناسی از دانشگاه هاروارد،(شاید با الهام گیری از ثروتی که به خاطر کتاب پرفروشش یعنی، لغزیدن بر خوشبختی، به دست آورد) مخالف این است. او در مقاله ای برای مجله ی روانشناسی کانزیومر عنوان کرد که اگر پول شما را خوشحال نکند، به این خاطر است که آن را درست خرج نمی کنید. "پول فرصتی برای خوشبختی است، اما فرصتی است که اکثر مردم معمولا آن را از دست میدهند، زیرا چیزهایی که مردم فکر می کنند می تواند آنها را خوشحال کند، اغلب این کار را نمیکند".

در آنالیز یک تحقیق، گیلبرت و دو همکارش راه هایی را یافتند که در آنها، مصرف گرایی میزان نشاط و رضایت از زندگی را بالا می برد.آنها متوجه شدند که بهترین روش خرج کردن پول، خرج آن برای کسب تجارب جدید است نه خرید اقلام مادی.(اینجاست که شما را بر سر دو راهی رفتن به تعطیلات یا خرید تلویزیون و مبل جدید قرار می دهیم). همچنین، زمانی که پول را برای دیگران خرج کنید، آن پول می تواند به خوشبختی تبدیل شود. (مادربزرگ های دوست داشتنی، این مسئله را قرن ها پیش می دانستند). در آخر، آنها متوجه شدند که خریدن لذت های کوچک – مثل یک ترافل شکلات و یا  یک آهنگ جدید از آی تیونز- خوشبختی را، خیلی بیشتر از خریدن چیزهای بزرگ به همراه می آورند.

مفهوم زندگی را بیابید

پروژه ی در جریان مربوط به  حافظه و افزایش سن در مرکز پزشکی دانشگاه راش .اقع در شیکاگو، به این نتیجه رسیده است که بزرگترین و بهترین وسیله برای تشخیص میزان سلامت و رضایت از زندگی در افراد سالخورده، به دنبال افزایش سن، حس هدفمندی خود آن شخص در زندگیش است.داشتن یک حس هدفمندی قوی، در ادامه سبب افزایش توانایی فرد در انجام فعالیت های روزانه و بهبود حرکات جسمانی فرد می شد. سالمندانی که یک چنین حس هدفمندی قوی داشتند، میزان ضعف و زوال ادراک در آنها پایین تر بود. آنها از هم سن وسال های خود بیشتر عمر می کردند.

یک تحقیق جدید دیگر نشان داد که داشتن یک حس هدفمندی عمیق، این توانایی را به فرد می دهد که سریعتر و راحت تر خود را از بند وقایع و رخداد های منفی رها کند. نویسندگان این مقاله به این نتیجه رسیدند که "توانایی فرد در یافتن معنای زندگی به کمک تجارب زندگی، بخصوص در زمان مواجهه با چالش های زندگی، احتمالا یک مکانیسم اساسا انعطاف پذیر است".

برای کارتر، یافتن معنا و هدف در زندگی، کلید دستیابی به خوشبختی است. او اعتراف می کند که در تمام تحقیقات انجام شده در مورد خوشبختی، یک حس کنایه آمیز وجود دارد: "در آخر، مسئله ی اصلی این نیست که چه چیزهایی شما را خوشحال می کند. بلکه مسئله این است که شما چه چیزی را به دیگران پیشنهاد می کنید. آیا می توانید دیگران را نسبت به خودتان در اولویت قرا دهید؟ تاثیر اجتماعی شما بر جهان پیرامونتان چیست؟ زندگی کردن با هدف، می تواند سخت باشد، و در ضمن، برای آنکه به خوشبختی بیانجامد، مدت زیادی ممکن است طول بکشد. اما در آخر و پس از به ثمر نشستن آن، شادترین زندگی ممکن را با خود به همراه خواهد داشت". بله، مدیتیشن کنید، جریان زندگی را بیابید، با دوستانتان قهوه میل کنید، نرمش کنید و هر کار دیگری که مثبت باشد و خوشبختی و نشاط را در زندگی شما افزایش می دهد انجام دهید، اما سعی کنید که در همه ی آنها حس  هدفمندی وجود داشته باشد تا آن فعالیت ها حس نشاط بیشتری به شما منتقل کنند. کارتر می گوید که "این مسئله، همان تفاوت اصلی بین یک زندگی رضایت بخش و یک زندگی همراه باخوشبختی است".

پس، اگر منتظر هستید تا زندگیتان، مثلا با یک تماس تلفنی، هدفمند شود، بهتر است که دیگر منتظر نمانید و خودتان به دنبال هدف زندگیتان بگردید و به سوی آن حرکت کنید. آیا جهان با کار شما و یا فعالیت های داوطلبانه، به جای بهتری برای زیستن تبدیل می شود؟ آیا در چنین جهانی از کودکان و خانواده ی شما مراقبت بهتری می شود؟ آیا هنر خلق می شود؟ آیا با تلاش هایی در جهت محیط زیست، به نحوی از طبیعت تشکر به عمل می آید؟ آیا این به معنای این است که یک عضو فعال و همکاری کننده در جامعه تان باشید؟

آواز بخوانید

هنگامی که به دنبال یافتن هدف زندگیتان هستید(که کار راحتی هم نیست!)،  فراموش نکنید که آواز بخوانید. مطالعات زیادی نشان داده اند که آواز خواندن- با دیگران، یا در سالن کُر، یا درون خودتان، یا در حمام و یا در ماشین و همراه با صدای رادیو-، سبب آزاد شدن مواد شیمیایی، از جمله اندروفین ها، سروتونین، دوپامین و اکسی توسین در بدن شما می شود که این مواد باعث افزایش نشاط، کاهش درد، بالابردن ایمنی بدن خواهند شد. از سوی دیگر، آواز خواندن، سبب کم شدن هورمون استرس یعنی کورتیزول می شود. بهترین قسمت کار اینجاست که چه شما آهنگ را درست بخوانید یا غلط نتیجه یکسان است.

 

/ 0 نظر / 35 بازدید